Zdrowie jelit i mózgu zaczyna się od błonnika. Co jeść, aby być zdrowym?

Dlaczego błonnik jest tak ważny?

Błonnik, mimo że często niedoceniany, pełni istotną funkcję w profilaktyce wielu przewlekłych chorób. Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi w 2019 roku, dieta bogata w błonnik może obniżyć ryzyko wystąpienia chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 oraz raka jelita grubego o 16–24%. „Błonnik to nie pojedyncza substancja, lecz zróżnicowana grupa składników odżywczych, które mają różnorodne działanie w jelitach” – podkreśla dr Samantha Gill z Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (BDA).

Większe spożycie błonnika przynosi korzyści nie tylko jelitom, ale również wspiera zdrowie mikrobiomu jelitowego, co ma pozytywny wpływ na funkcje mózgu. Niestety, dane wskazują, że przeciętny dorosły nie osiąga zalecanej dziennej dawki 30 g błonnika. W Wielkiej Brytanii średnie spożycie wynosi jedynie 19 g, a w Polsce jeszcze mniej, bo zaledwie 12 g, co podkreśla potrzebę zwiększenia świadomości na temat znaczenia błonnika w diecie.

Jak osiągnąć zalecane 30 g błonnika dziennie?

Błonnik jest obecny w produktach pełnoziarnistych, warzywach, owocach, orzechach, nasionach oraz roślinach strączkowych. Specjaliści zalecają jednak wprowadzanie zmian w diecie stopniowo, aby zminimalizować ryzyko wzdęć i dyskomfortu. Oto kilka prostych sposobów:

1. Zamiast białego pieczywa, warto sięgnąć po pełnoziarniste alternatywy. Dla osób, które mają trudności z przestawieniem się, dobrym rozwiązaniem może być chleb 50/50 lub biały chleb wzbogacony błonnikiem.

2. Wybieraj pełnoziarnisty ryż i makaron. Dla tych, którzy nie przepadają za smakiem pełnoziarnistego makaronu, interesującą alternatywą mogą być makarony na bazie roślin strączkowych, np. czerwonej soczewicy.

3. Jedz cały owoc zamiast soku. Jeśli lubisz koktajle, przygotuj je samodzielnie, dodając do nich owies, nasiona chia czy masło orzechowe.

4. Dodawaj rośliny strączkowe do swoich posiłków. Przykładem może być dodanie soczewicy lub fasoli do tradycyjnego spaghetti bolognese, co nie tylko zwiększy wartość odżywczą dania, ale również wzbogaci jego smak.

5. W miarę możliwości unikaj obierania warzyw i owoców, ponieważ skórka jest źródłem cennych składników odżywczych, w tym błonnika. Dotyczy to szczególnie takich produktów jak ziemniaki, jabłka czy ogórki, które w swojej naturalnej postaci dostarczają wielu korzyści zdrowotnych.

6. Zwiększ spożycie warzyw i owoców. Staraj się zjadać osiem porcji dziennie – im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej!

7. Zastąp gotowe przekąski produktami bogatymi w błonnik, na przykład niesolonymi orzechami, hummusem z warzywami lub pełnoziarnistymi krakersami.

8. Eksperymentuj z różnymi produktami pełnoziarnistymi. Spróbuj kaszy bulgur, jęczmienia, komosy ryżowej czy gryczanej. Będą one świetną alternatywa ziemniaków podawanych do obiadu.

9. Dodaj suszone owoce do deserów lub płatków śniadaniowych. Rodzynki, figi czy morele to świetne źródła błonnika. Warto jednak spożywać je w trakcie posiłków, co może pomóc w ograniczeniu ryzyka wystąpienia próchnicy.

10. Zwracaj uwagę na etykiety produktów. Robiąc zakupy warto kierować się tym, aby wybrany produkty zawierały one co najmniej 6 g błonnika na 100 g.

Zwiększając ilość błonnika w naszej diecie, ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość wody, ponieważ błonnik potrzebuje płynów do prawidłowego funkcjonowania.

Nawet niewielkie zmiany w diecie mogą przyczynić się do osiągnięcia zdrowego i zrównoważonego stylu życia!

Źródło: The Guardian