Jak zacząć podnosić ciężary na siłowni?

Jeśli nigdy wcześniej nie miałeś w rękach hantli albo sztangi, na początek pomoże Ci znajomość podstawowej etykiety na siłowni i strategii treningowych. Wybór odpowiedniego sprzętu na siłowni, rodzaje ćwiczeń, odpowiednia rozgrzewka – wszystko to pozwoli Ci skuteczniej budować siłę i mięśnie.

Podstawowy błąd nowicjuszy – od razu po wejściu na siłownię zaczynają ćwiczyć. Jest to sprawdzony sposób na uzyskanie zakwasów, ale też kontuzji. Dlatego przed każdymi ćwiczeniami rozgrzej przez co najmniej 5-10 minut część ciała, nad którą masz zamiar pracować, a najlepiej całe ciało. Natomiast po treningu pamiętaj o rozciąganiu. W ten sposób Twoje mięśnie będą miały szansę „ochłonąć”, co sprawi, że następnego dnia będziesz w stanie wstać z łóżka.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę na siłowni, nie musisz od razu udawać się do sekcji z ciężarami. Na początek warto wzmocnić swoje mięśnie na jednej z wielu dostępnych maszyn. Chociaż w przypadku wielu z nich możemy nie mieć pojęcia, co się z nimi robi, trenerzy dostępni na większości siłowni na pewno nam pomogą. Maszyny nie wymagają takiej siły i mobilności jak ciężary, co pomaga zapobiegać kontuzjom.

Świetną alternatywą będzie też korzystanie z gum do ćwiczeń. Chociaż wyglądają niewinnie, nawet lekkie ćwiczenia z ich udziałem sprawią, że szybko poczujemy pieczenie w mięśniach. Z gumami możemy ćwiczyć nawet w domu – ma je w swojej ofercie wiele sklepów, na przykład będzie je posiadała Lidl gazetka od czwartku.

Jeżeli wzmocniliśmy już trochę mięśnie na maszynach i z pomocą gum, warto przejść do ćwiczeń z hantlami i kettlebells. Wymagają one mniejszej techniki i są dostępne w różnych opcjach wagowych. Możemy też ćwiczyć z nimi wszystko: od rąk, przez brzuch, aż po nogi i pośladki. Nawet jeżeli z czasem przejdziemy już do poziomu sztang i tak warto urozmaicać ćwiczenia hantlami i kettlebells.

Podstawowym błędem osób, które zaczynają przygodę z ciężarami, jest wybranie na początek zbyt dużego obciążenia. W końcu nikt nie chce sięgać po najlżejsze talerze. Właśnie od nich powinniśmy jednak zacząć. Na początek powinniśmy bez problemu wykonać z taką wagą 10 powtórzeń jednego ruchu. Jeżeli już przy 5 z nich mamy problem, oznacza to, że zaczęliśmy od złej wagi.

Przy dobrze dobranej wadze pod koniec dziesiątego powtórzenia powinno być nam ciężko, ale do wytrzymania. Następnie możesz wykonać więcej serii po 10 powtórzeń przy tej samej wadze lub lekko zwiększyć wagę i zmniejszyć liczbę powtórzeń do ośmiu. W trakcie i po każdej serii powinieneś czuć, że mięśnie docelowe pracują i są zmęczone. Pomiędzy seriami powinieneś robić krótką przerwę.

Z biegiem czasu treningi powinny zacząć wydawać się łatwiejsze, więc będziesz chciał stopniowo zwiększać ciężar lub liczbę powtórzeń, aby kontynuować postępy. Możesz decydować o tym sam albo z pomocą trenera personalnego.

Jak się okazuje, korzystanie z sekcji z ciężarami na siłowni rządzi się swoimi prawami. Kiedy już będziesz gotowy do ćwiczeń, kilka prostych zasad pomoże Ci w zachowaniu pozytywnych stosunków z innymi bywalcami siłowni. Po pierwsze – zawsze korzystaj z ręcznika podczas korzystania z maszyn i ławeczek do podnoszenia ciężarów. Jest to po prostu oznaka kultury. Zawsze też dezynfekuj po sobie wszelkie uchwyty i hantle. Na każdej siłowni dostępne są teraz potrzebne do tego płyny oraz ręczniki papierowe.

Jeżeli maszyna albo stacja do podnoszenia ciężarów jest zajęta, możesz podejść do osoby, która z niej korzysta i zapytać, ile zostało jej jeszcze setów albo zaproponować ćwiczenie na zmianę. Nigdy jednak nie przerywaj komuś podczas wykonywania setu – poczekaj na przerwę w ćwiczeniach. Przygotuj się też na to, że inni ćwiczący mogą Ci to zaproponować.

Na siłowni normalne jest też, żeby poprosić kogoś o asekurowanie Cię podczas podnoszenia dużych ciężarów.

I na koniec – po ćwiczeniach zawsze odkładaj sprzęt na miejsce!