To nie jest „albo się uda, albo nie”

Nie zatrzymamy czasu, ale mamy ogromny wpływ na to, jak ten czas przejdziemy. Największy błąd? Traktowanie menopauzy jako czegoś, na co nie mamy wpływu. Rozmawiamy z Sylwią Leszczyńską, autorką książki „Dieta w menopauzie. Przewodnik dla każdej kobiety”.

— Łączy pani w swojej pracy psychologię, dietetykę i medycynę. Kiedy pojawił się pomysł na napisanie książki?
— Pomysł nie pojawił się nagle - on dojrzewał w gabinecie. Przez lata słyszałam od kobiet bardzo podobne zdania: „nikt mi tego wcześniej nie powiedział”, „myślałam, że menopauza to tylko uderzenia gorąca”, „nie rozumiem, co się dzieje z moim ciałem”. I to mnie zatrzymało. Zrozumiałam, że menopauza to nie tylko moment ostatniej miesiączki, czas okołomenopauzalny jest procesem, który dotyka metabolizmu, psychiki, snu, relacji z ciałem. A jednocześnie brakuje miejsca, gdzie ktoś tłumaczy to spokojnie, konkretnie i bez chaosu. Ta książka powstała właśnie po to - żebyś mogła zrozumieć, co się dzieje w Twoim organizmie i co możesz z tym zrobić, krok po kroku.

— Czasu nie zatrzymamy, ale czy mamy sprawczość nad tym, co dzieje się z ciałem kobiety w menopauzie?
— Nie zatrzymamy czasu, ale mamy ogromny wpływ na to, jak ten czas przejdziemy. Menopauza to nie tylko zmiana hormonalna - to wydarzenie metaboliczne. A metabolizm reaguje na styl życia: to, co jesz, jak śpisz, jak się ruszasz, jak radzisz sobie ze stresem. I tu pojawia się sprawczość. Możesz realnie wpłynąć na skład ciała, a nie tylko masę ciała, na gospodarkę glukozowo-insulinową, profil lipidowy, nastrój i jakość snu czy ryzyko osteoporozy. To nie jest „albo się uda, albo nie”. To jest proces, który można zaplanować odpowiednio wcześnie, zanim pojawi menopauza, mieć wpływ od pierwszych perimenopauzalnych objawów.

— Jakie objawy mogą sugerować, że powinnyśmy wybrać się do lekarza?
— To bardzo ważne, bo wiele objawów jest „przypisywanych wiekowi” i bagatelizowanych. A warto zwrócić uwagę m.in. na: nagły przyrost masy ciała, szczególnie w okolicy brzucha, trudność w redukcji masy ciała - „nie działa już to, co kiedyś” – mówią pacjentki, które trafiają do mojego gabinetu. To też przewlekłe zmęczenie mimo snu, problemy z pamięcią i koncentracją, pogorszenie nastroju lub lęk, zaburzenia snu, nawracające infekcje intymne lub dolegliwości ze strony układu moczowego, kołatanie serca. To nie są „drobnostki”. To sygnały organizmu. W książce pokazuję, jak je rozumieć, ale też kiedy warto iść krok dalej – do lekarza czy dietetyka – żeby nie działać metodą prób i podejmować decyzje mając pełny obraz sytuacji.

— Kiedy kobieta zwykle wchodzi w okres menopauzy, a kiedy pojawiają się już wczesne objawy?
— Średni wiek menopauzy to około 50–51 lat, ale pierwsze zmiany zaczynają się dużo wcześniej – nawet 5–10 lat przed ostatnią miesiączką. To jest właśnie perimenopauza. I to jest moment, który najczęściej umyka. Bo cykl jeszcze jest, więc wydaje się, że „wszystko jest w porządku”. A jednocześnie pojawiają się: wahania nastroju, zaburzenia snu, zmiany masy ciała, większa reaktywność na stres, suchość skóry czy bóle stawów. Dlatego tak ważne jest, żeby nie czekać na „oficjalną menopauzę”, tylko działać wcześniej.

—  Jak ważna jest wczesna diagnoza?
— Im wcześniej rozpoznasz, co się dzieje, tym większą masz szansę, żeby działać precyzyjnie, a nie trochę „po omacku” bez pełnego obrazu sytuacji. W praktyce oznacza to lepsze dopasowanie stylu życia, szybszą poprawę samopoczucia i mniejsze ryzyko powikłań metabolicznych. Bardzo często widzę kobiety, które trafiają do gabinetu dopiero wtedy, gdy objawy są już nasilone. A przecież można było ten proces złagodzić dużo wcześniej. I to jest jedna z najważniejszych rzeczy, które chcę przekazać w tej książce: nie czekaj, aż będzie już bardzo trudno. I nie mam tu na myśli tylko objawów naczynioruchowych (czyli uderzeń gorąca często związanych z zaburzeniami snu), ale także nasiloną insulinooporność, dyslipidemię, choroby autoimmunologiczne - tak, obniżający się estradiol może również nasilić przebieg Hashimoto czy aktywować RZS, czy pojawiającą się osteopenię.

— „Twoja wiedza, twoja siła”. Jakie są nasze największe błędy?
— Największy błąd? Traktowanie menopauzy jako czegoś, na co nie mamy wpływu. A z praktycznych rzeczy błędem jest skupienie tylko na wadze, zamiast na składzie ciała, zbyt restrykcyjne diety, brak treningu siłowego, ignorowanie snu, działanie „z internetu” zamiast indywidualnego podejścia. Zmiana stylu życia jest jedną z najważniejszych strategii - co podkreśla Europejskie Towarzystwo menopauzy i Andropauzy - ale musi być dobrze dopasowana. Nie zawsze chodzi o to, żeby robić więcej, tylko mądrzej.

— „Drobne kroki – duże korzyści”. Jakich produktów raczej unikać?
— Nie lubię podejścia „zakazy i nakazy”. Są jednak produkty, które – szczególnie w tym okresie – mogą nasilać objawy: wysoko przetworzona żywność, nadmiar cukrów prostych, alkohol (szczególnie przy uderzeniach gorąca i problemach ze snem), dieta uboga w składniki przeciwzapalne. Kluczowe nie jest to, żeby coś wyeliminować „na zawsze”, tylko zrozumieć, jak twój organizm reaguje.

— Czy odpowiednia dieta naprawdę może pomóc?
— Tak – i to bardzo konkretnie. Dieta może zmniejszać częstotliwość uderzeń gorąca, poprawiać jakość snu, stabilizować poziom glukozy, wspierać masę mięśniową, obniżać stan zapalny. Pod jednym warunkiem – że jest dopasowana. To nie jest jedna dieta dla wszystkich. To zbadane modele żywienia, które możemy dopasować do Twojego ciała, stylu życia, etapu, wyników i objawów.

— Jak nie poddać się szybko w tej drodze?
— To nie jest sprint - to proces. Najczęściej rezygnujemy wtedy, gdy oczekujemy szybkich efektów, działamy zbyt restrykcyjnie, nie widzimy sensu w tym, co robimy. Dlatego w książce bardzo zależało mi na jednym: żebyś nie została sama z teorią. Masz konkretne strategie, przykłady, rozwiązania – takie, które możesz wdrożyć od razu. Dodatkowo kalendarz zmian pomaga poukładać to w czasie, krok po kroku, i wracać do siebie nawet wtedy, gdy motywacja chwilowo spada. A jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej wsparcia – to też jest w porządku. Czasem największą zmianą jest nie to, co robimy, tylko to, że przestajemy robić to same.

Katarzyna Janków-Mazurkiewicz

Sylwia Leszczyńska – dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka, autorka książek z zakresu dietetyki hormonalnej, w tym „Dieta w menopauzie. Przewodnik dla każdej kobiety” oraz „Dieta dla płodności” Wyd. Zwierciadło. Kontakt i konsultacje: www.instytutsanvita.pl