Nie 10 tysięcy. Nowa „liczba kroków” ma zaskakiwać

Siedem tysięcy kroków dziennie może dawać większość kluczowych korzyści zdrowotnych, które przez lata kojarzono z „magiczną” granicą 10 tysięcy. Tak wynika z dużej analizy badań, w której sprawdzono zależność między liczbą kroków a ryzykiem przedwczesnej śmierci i szeregiem chorób. Autorzy podkreślają, że dla osób mniej aktywnych liczy się przede wszystkim przesunięcie się z bardzo niskiego poziomu ruchu do bardziej realistycznego celu.

Przez lata 10 tysięcy kroków dziennie funkcjonowało jako prosty, łatwy do zapamiętania wyznacznik „dobrego” poziomu aktywności. W tle tej liczby od dawna pojawiały się jednak wątpliwości, bo jej popularność wiązano bardziej z historią krokomierzy i przekazem marketingowym niż z twardymi dowodami medycznymi. To m.in. dlatego zespół związany z University of Sydney postanowił zweryfikować, gdzie w praktyce leży punkt, w którym korzyści rosną najszybciej, a później zaczynają się wypłaszczać. 

W analizie zestawiono wyniki dziesiątek badań z ostatnich lat, prowadzonych w wielu krajach, w których uczestnicy nosili urządzenia zliczające kroki. Główny wniosek jest prosty: w porównaniu z 2 tysiącami kroków dziennie, dojście do 7 tysięcy wiązało się z wyraźnie niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny — o 47 proc., a wynik ten był zbliżony do efektu obserwowanego przy 10 tysiącach kroków. W tej samej analizie wskazywano też m.in. na niższe ryzyko demencji przy 7 tysiącach kroków (spadek o 38 proc.), a także na spadek ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. 

Ważny detal, który autorzy podbijają szczególnie mocno, dotyczy osób „na starcie”: największe zdrowotne „zyski” miały pojawiać się wtedy, gdy ktoś zwiększa dzienną liczbę kroków z bardzo niskiego poziomu — w praktyce z okolic 2 tysięcy — do zakresu około 5–7 tysięcy. Innymi słowy, dla wielu ludzi kluczowy ma być postęp, a nie polowanie na okrągłą, ambitną granicę. 

Badacze nie mówią, że 10 tysięcy kroków to cel zły. W ich interpretacji to po prostu poziom, powyżej którego dodatkowe profity — dla większości analizowanych wyników zdrowotnych — są już mniejsze. Wprost zwraca na to uwagę dr Katherine Owen, współautorka publikacji, która podkreśla, że 10 tysięcy to „świetny wynik” dla osób aktywnych, ale „powyżej 7 tysięcy” dodatkowe korzyści zwykle nie rosną już tak wyraźnie. 

Z kolei prof. Melody Ding mówi o „realistycznym celu” i podkreśla, że nawet niewielkie zwiększenie aktywności — na przykład z 2 do 4 tysięcy kroków dziennie — może wiązać się z istotnymi korzyściami zdrowotnymi. 

Wątek, który rzadziej przebija się w dyskusji o „krokach”, dotyczy jakości powietrza. SmogLab przypomina, że w Polsce złej jakości powietrzu przypisuje się dziesiątki tysięcy przedwczesnych zgonów rocznie, a największe problemy to sezonowe „piki” zanieczyszczeń pyłami PM10 i PM2.5, nasilające się w sezonie grzewczym. W praktyce oznacza to, że spacer czy trening na zewnątrz mogą mieć zupełnie inny sens zdrowotny, gdy powietrze jest wyraźnie zanieczyszczone. 

Epidemiolog środowiskowy dr hab. n. med. Michał Krzyżanowski, cytowany w materiale, zwraca uwagę, że skutki aktywności w smogu zależą m.in. od wieku i stanu zdrowia, a u osób z problemami kardiologicznymi nawet pojedynczy wysiłek w warunkach wysokiego zanieczyszczenia może zaostrzyć objawy — w skrajnych sytuacjach prowadząc do poważnych incydentów.